Prevención y Nutrición 2010

La falta de sueño crónica puede acarrear muchísimos inconvenientes. El buen descanso es tan fundamental para mantener la salud como la dieta o el ejercicio

No dormir lo suficiente de forma continua, por mucho que lo intentemos, no solo tiene una consecuencia directa en la fatiga, la falta de concentración, la pérdida de reflejos o en el mal humor. También puede ser la fuente de la aparición de problemas de salud. Las horas de sueño que necesitamos para estar descansados varían en función de la edad y de la persona. Por ejemplo, un bebé de 0 a 2 meses necesita entre 10’5 y 18 horas; uno de 2 a 12 meses entre 14 y 15 horas; uno de 12 a 18 meses entre 13 y 15 horas; un niño de 18 meses a 3 años entre 12 y 14 horas. Entre los 3 y los 5 años se calcula que se precisan entre 11 y 13 horas; y entre los 5 y los 12 años de edad, entre 9 y 11 horas. Los adolescentes necesitas unas 8’5 ó 9’5 horas; y los adultos entre 7 y 9 aproximadamente.


Pero, si con frecuencia, más de la que quisiera, tiene dificultad para dormirse o conciliar el sueño, se puede hablar de insomnio. Tiene solución y, a veces, es suficiente con mantener unos hábitos regulares y evitar algunas costumbres poco recomendables antes de irse a dormir.

Existen técnicas que ayudan a conciliar el sueño como la aromaterapia. La práctica de ejercicio también ayuda a combatir el insomnio y el momento más recomendable para llevar a cabo una práctica física está entre 5 y 6 horas antes de ir a la cama. De esta forma se mejora la calidad del sueño ya que se reduce el estrés. Además, realizar estiramientos unos cinco minutos antes de la hora de dormir resulta beneficioso para liberar la tensión muscular.

El agua también tiene potentes efectos sobre el cuerpo pues puede contribuir a relajar los músculos por lo que algunas personas se sienten muy relajadas tras tomar una ducha o un baño calientes.

La alimentación también puede ser de gran ayuda; además de evitar la cafeína se sabe que una cena baja en proteínas y rica en hidratos de carbono de absorción lenta favorece la preparación del organismo para el sueño; para ello nos ayudarán el pan, las patatas o el arroz. También son muy positivos los alimentos que proporcionan triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro como el plátano, el yogur y el atún proporcionan triptófano.

En nuestra dieta diaria hemos de procurar incluir la carne magra y la leche desnatada pues son fuente de vitamina B6 cuyo bajo consumo se ha asociado directamente al insomnio. La caballa al natural, el salmón, las sardinas y otros pescados azules son buena fuente de ácidos grasos omega 3, cuya carencia puede comportar una reducción de los niveles de serotonina; las semillas de girasol, de calabaza, de lino y de sésamo proporcionan ácidos grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro, e indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño.

Aunque la carne roja es preferible evitarla en la cena, por ser de lenta digestión, es una de las mejores fuentes de hierro de nuestra dieta. Este mineral, si se encuentra por debajo de la cantidad necesaria en nuestro organismo, puede producir insomnio, por lo que no hay que eliminarla completamente de nuestra alimentación. Entre 2-3 raciones a la semana sería la cantidad recomendable.

¿Qué es la serotonina? Se la menciona con mucha frecuencia, sobre todo, cuando se habla de las aflicciones y es que es un neurotransmisor que se encuentra en varias regiones del sistema nervioso central y que incide directamente en el estado de ánimo.

Fuente: http://www.nestle.es/nutricion/asp/arview.asp?doc_id=173&section_order=005_001

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